Jak ograniczyć tłuszcze w diecie?

Tłuszcze dobrej jakości (głównie nienasycone) to bardzo ważny składnik diety każdego człowieka, zapewniający prawidłową pracę układu nerwowego, zdrowy wygląd skóry i działający korzystnie na wiele innych aspektów zdrowia. Jednak nadmierna podaż tłuszczów może prowadzić do rozwoju groźnych chorób. Te, których należy unikać, to przede wszystkim tłuszcze trans oraz kwasy tłuszczowe nasycone. Gdzie można je znaleźć i jak je ograniczyć?

Gdzie znajdują się niezdrowe tłuszcze?

Rodzaje lipidów, jakich należy unikać, to głównie tłuszcze trans – mają one rakotwórcze działanie i występują głównie w margarynach (utwardzanych tłuszczach roślinnych), ale też w wielu słodyczach i daniach instant. Poza tym niekorzystne dla zdrowia jest spożywanie w dużych ilościach tłuszczów nasyconych, czyli przede wszystkim zwierzęcych – masła i smalcu. Zamiast nich warto wybierać oleje roślinne – oliwę z oliwek, olej rzepakowy, kokosowy lub inne, szczególnie te tłoczone na zimno, dostarczające energii, a wraz z nią witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i kwasów omega-3.

Jak ograniczyć tłuszcze w diecie?

Jednym ze sposobów dostarczania niezdrowych lipidów do organizmu jest smażenie – ponieważ ta technika obróbki kulinarnej wymaga uprzedniego natłuszczania patelni. Podczas długiego ogrzewania niektóre rodzaje tłuszczów mogą wytwarzać rakotwórcze związki – warto więc przede wszystkim ograniczyć ten sposób przyrządzania potraw, zastępując go pieczeniem lub gotowaniem na parze. Jeśli jednak trudno Ci z niego zrezygnować, rób to jak najlepiej!

Jaki olej do smażenia jest najzdrowszy?

Ograniczaj smażenie na smalcu, który sprawia, że i tak zasobne w tłuszcz mięsa stają się jeszcze tłustsze. Zamiast tego postaw na oliwę z oliwek, która dodatkowo wzbogaci smak mięs czy warzyw, albo olej rzepakowy. To najbardziej polecane do tego rodzaju obróbki produkty, ponieważ mają wysoką temperaturę dymienia – nie przepalają się, wytwarzając szkodliwe związki. Ważne, aby wybierać tłuszcze rafinowane – czyli tłoczone na ciepło, pozbawione wielu cennych składników bioaktywnych, ale za to odporniejsze na działanie gorąca. Ważne jest nie tylko to, jaki olej do smażenia wybrać, ale również to, by nie robić tego zbyt długo ani na zbyt dużych ilościach tłuszczów. Krótka obróbka termiczna wystarczająca do zabicia drobnoustrojów i ścięcia białek w połączeniu z niewielką ilością tłuszczu pozwoli uzyskać efekt kulinarny, na jakim nam zależy, ale bez wytwarzania trujących substancji.

A czy można smażyć w ogóle bez tłuszczu?

Do zdrowszego gotowania warto się przygotować – nie tylko robiąc zakupy spożywcze, ale również w sklepie ze sprzętem kuchennym. Przyda się patelnia do smażenia bez tłuszczu– czyli ze specjalną powłoką nieprzywierającą. Aby mięsa czy warzywa nie przyklejały się do jej dna, wystarczy tylko delikatnie przetrzeć je odrobiną oleju czy masła klarowanego. Smażone potrawy z łatwością zsuną się z niej, co pozwoli na łatwe oczyszczenie po wystygnięciu – wystarczy przetrzeć ręcznikiem papierowym lub opłukać wodą i wytrzeć do sucha. A czy smażenie bez tłuszczu jest zdrowe? Zdecydowanie tak, jeśli Twoim celem jest ograniczenie tłuszczów w diecie. To właśnie sposób ich przygotowania naraża Cię na spożywanie dużo większych ilości lipidów niż potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zamiast smażyć na tłuszczu, postaw na oleje tłoczone na zimno dodawane do sałatek, kanapek czy zup – to źródła kwasów tłuszczowych, które pomogą Ci utrzymać zdrowie na wysokim poziomie.